Кето диета: защо не е подходяща за всеки и ще ви помогне ли

Кетогенната диета (или накратко кето диета) е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Смята се, че следването на кето диетата има много ползи за здравето. Разказваме ви по-подробно какво дава кето храненето на тялото и колко ефективно можете да отслабнете на такава диета.

Многобройни проучвания показват, че кето диетата гарантирано ще ви помогне да отслабнете и да подобрите благосъстоянието си. В допълнение, кетогенните диети могат да бъдат полезни при диабет, епилепсия, рак и болестта на Алцхаймер.

Ето подробно ръководство за това как да започнете с кето диетата и отговори на най-честите въпроси за нея. Не забравяйте да прочетете, разберете и обсъдете с Вашия лекар.

Какво е кетогенна диета?

Кето диетата е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. В много отношения това е подобно на диетата на Аткинс и диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Това е просто кето включва рязко намаляване на въглехидратите и замяната им с мазнини. Това намаление поставя тялото в метаболитно състояние, наречено кетоза.

При кетоза тялото започва ефективно да преобразува мазнините в енергия (кетони) - вместо да го прави с въглехидрати. Поради това кетогенните диети могат да доведат до по-ниски нива на кръвната захар и да нормализират нивата на инсулина.

Различни видове кетогенни диети

Има много версии на кето диетата, включително:

• Стандартна кетогенна диета: Това е хранителен план с много ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин и високо съдържание на мазнини. обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати;
• циклична кетогенна диета: Този план включва периоди на по-висок прием на въглехидрати, като 5 кето дни, последвани от 2 въглехидратни дни;
• адаптирана кетогенна диета: позволява ви да добавите повече въглехидрати към диетата в дните на тренировка;
• Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Това е подобно на стандартната кетогенна диета, но включва повече протеини, обикновено 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Между другото, само стандартните и високопротеинови кетогенни диети са внимателно проучени и препоръчани от експерти. Цикличните или адаптираните диети са по-модерни методи и се използват най-вече от спортисти или бодибилдъри.

Кетогенните диети ви помагат да отслабнете

Кето диетата е ефективен начин за отслабване и намаляване на рисковите фактори за някои заболявания.

Експериментите показват, че кетогенната диета превъзхожда диетите с ниско съдържание на мазнини по отношение на резултатите от загуба на тегло. Освен това кето диетата ви позволява да не броите калории и да не ограничавате количеството изядена храна, освен ако, разбира се, не говорим за тези, включени в списъка на разрешените.

Едно проучване установи, че хората на кетогенна диета са загубили 2, 2 пъти повече тегло от тези, които са намалили калориите и мазнините. Забелязано е и подобрение в нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта.

Кетогенна диета за диабет и предиабет

Диабетът се характеризира с метаболитни промени, повишени нива на кръвната захар и нарушена инсулинова функция. Кето диетата ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини, показател, който е тясно свързан с диабет тип 2, предиабет и метаболитен синдром.

Едно проучване показа, че кетогенната диета подобрява инсулиновата чувствителност с цели 75%!

В друг експеримент с участници с диабет тип 2 беше установено, че 7 от 21 души са успели да спрат приема на всичките си лекарства за диабет благодарение на кето диетата.

Други ползи за здравето от кето диетата

Модерната версия на кето диетата е измислена като начин за лечение на неврологични състояния, като гореспоменатата епилепсия. Някои проучвания показват, че такъв хранителен план може да бъде полезен при различни заболявания.

• Сърдечно-съдови заболявания: кетогенната диета може да подобри рисковите фактори като нива на мазнини и холестерол, кръвно налягане и нива на кръвната захар.
• Рак: днес тази диета се използва за поддържане на състоянието на пациенти с различни видове рак и за намаляване на растежа на тумори.
• Болест на Алцхаймер: Кето диетата може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави нейното прогресиране.
• Епилепсия: Проучванията показват, че кетогенната диета може значително да намали гърчовете при деца.
• Болест на Паркинсон: Някои тестове показват, че диета с високо съдържание на мазнини може да помогне за облекчаване на симптомите на болестта на Паркинсон.
• Синдром на поликистозни яйчници: Кетогенната диета ще помогне за понижаване на нивата на инсулин, които играят голяма роля в прогресирането на тази диагноза.
• Мозъчни наранявания: Проучване върху животни показва, че кето диетата може да подобри състоянията след сътресение и да помогне на пациентите да се възстановят по-бързо от наранявания.
• Акне: Намаляването на нивата на инсулина и намаляването на приема на захар и преработени храни ще помогне за значително подобряване на кожата ви.

Храни, които трябва да се избягват при кето диета

Всички храни с високо съдържание на въглехидрати трябва да се избягват. Ето примерен списък с храни, които трябва да бъдат премахнати от диетата - или значително да се намали количеството на тяхната консумация:

• сладки храни: безалкохолни напитки, плодови сокове, смутита, торти, сладолед, сладкиши;
• зърна или нишесте: продукти, получени от пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни;
• плодове: всички плодове, с изключение на малки порции горски плодове или една ябълка на ден;
• боб или варива: грах, боб, леща, нахут;
• кореноплодни и грудкови: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак;
• Диетични или нискомаслени храни: Те обикновено са силно преработени и с високо съдържание на въглехидрати.
• някои подправки или сосове: предимно тези, съдържащи захар и наситени мазнини;
• наситени мазнини: ограничете приема на рафинирани масла, майонеза;
• Алкохол: Поради високото им съдържание на въглехидрати, много алкохолни напитки трябва да се избягват при кетогенна диета.
• Диетични храни без захар: Те често са с високо съдържание на захарни алкохоли, които могат да повлияят на нивата на кетони в тялото.

Храни за ядене на кетогенна диета

По-голямата част от диетата по време на кето диетата трябва да се основава на следните храни:

• месо: червено месо, шунка, наденица, бекон, пилешко и пуешко;
• мазна риба: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия;
• яйца;
• масло и сметана;
• сирене;
• ядки и семена: бадеми, орехи, ленени семки, тиквени семки, семена от чиа;
• здравословни масла: особено студено пресован зехтин, кокосово масло и масло от авокадо;
• авокадо;
• зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки.

Примерен седмичен план за кетогенно хранене

понеделник

1. Закуска: бекон, яйца и домати.

2. Обяд: пилешка салата със зехтин, зеленчуци и фета сирене.

3. Вечеря: сьомга с аспержи, приготвени в масло.

вторник

1. Закуска: бъркани яйца с домат, подправки и козе сирене.

2. Обяд: ако не ви се яде обилно, можете да замените обичайните топли ястия с коктейл от зеленчуково или краве мляко с фъстъчено масло и билки.

3. Вечеря: кюфтета, сирене и зеленчуци.

сряда

1. Закуска: Кетогенен млечен шейк – Основната рецепта, която споменахме, може да бъде променена по ваш вкус.

2. Обяд: Салата от морски дарове със зехтин и авокадо.

3. Вечеря: свински пържоли със сирене, броколи и салата.

четвъртък

1. Закуска: тортила с авокадо, чушки, лук, подправки и сметанов сос.

2. Обяд: Шепа ядки и пръчици целина с гуакамоле и салса.

3. Вечеря: Пиле, пълнено с песто и крема сирене, гарнирано със зеленчуци.

петък

1. Закуска: неподсладено кисело мляко с фъстъчено масло, какао на прах и стевия.

2. Обяд: задушено телешко със зеленчуци.

3. Вечеря: бургер с бекон, яйце и сирене с нисковъглехидратна кифличка от бадемово брашно.

Събота

1. Закуска: бъркани яйца със сирене и шунка със зеленчуци.

2. Обяд: няколко филийки шунка и сирене с ядки.

3. Вечеря: бяла риба, яйца и спанак, варени в зехтин.

неделя

1. Закуска: бъркани яйца с бекон и гъби.

2. Обяд: хамбургер със сос, сирене и гуакамоле.

3. Вечеря: пържоли с яйца и салата.

Както можете да видите, кетогенната диета може да бъде много разнообразна и безумно питателна.

Кето закуски

Ако се чувствате гладни между храненията, ето няколко примера за здравословни кето закуски:

• тлъсто месо или риба;
• сирене;
• шепа ядки или семена;
• сирене с маслини;
• 1 или 2 твърдо сварени яйца;
• черен шоколад с 90% какао;
• нисковъглехидратен млечен шейк с бадемово мляко, какао на прах и фъстъчено масло;
• пълномаслено кисело мляко с ядково масло и какао на прах;
• ягоди със сметана;
• целина със сос и гуакамоле.

Как да следвате кето диетата, ако трябва да ядете навън

Днес намирането на ресторант с кето меню или диетични позиции не е толкова трудно. Повечето заведения предлагат голям брой месни и рибни продукти, а можете да вземете зеленчуци като гарнитура.

Ястията с яйца също са чудесен вариант за кето диета, като бъркани яйца или бекон с яйца.

Друго идеално ястие е бургер, но е по-добре да премахнете половината от кифличката. Заменете пържените картофи със зеленчуци и поискайте повече сирене, сос или парче авокадо в пълнежа.

По-добре е да откажете десерта в обичайния смисъл на думата в ресторантите. Но можете да поръчате плато със сирена, горски плодове и сметана или панакота.

Странични ефекти от кето диетата и как да ги сведете до минимум

Докато кетогенната диета е безопасна за здрави хора, може да забележите някои странични ефекти в началото, докато тялото ви се приспособява към новия хранителен план. Например през първите няколко дни много хора изпитват така наречения кетогенен грип.

Ketoflu е състояние, при което изпитвате повишен глад, намалена енергия и може също да имате проблеми със съня, гадене и лошо храносмилане.

За да минимизирате този проблем, можете да опитате стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати през първата седмица и след това да добавите повече мазнини към диетата. Това ще подготви тялото да изгаря повече мазнини, преди въглехидратите в диетата да станат много по-малко.

Добавки към кетогенна диета

Въпреки че не е необходимо да приемате добавки, тези хранителни добавки могат да бъдат особено полезни, докато сте на кето:

• ленено семе, зехтин и всяко друго растително масло - не се колебайте да добавите към храната или да пиете сутрин на празен стомах, за да повишите нивото на кетони в тялото;
• кофеинът ще помогне за поддържане на енергия и също така ще ускори изгарянето на мазнините;
• креатин - подобрява работоспособността и се препоръчва особено при интензивни тренировки по време на кето диета;
• Суроватъчен протеин: Добавете половин лъжица суроватъчен протеин към смутита или кисело мляко, за да увеличите дневния си прием на протеини.

Често задавани въпроси относно кето диетата

1. Мога ли да се върна към нормалния си прием на въглехидрати?

Ако седите на кето диета и след това рязко върнете въглехидратите в живота си, резултатите от загубата на тегло ще изчезнат. Най-добре е да ядете по-малко въглехидрати след края на кетогенната диета, отколкото сте могли да си позволите преди. Освен това ще имате по-малко желание за храни с високо съдържание на въглехидрати!

2. Ще загубя ли мускулен обем на кето диетата?

При всяка диета има риск от загуба на мускулна маса. Въпреки това, високият прием на протеини и контролираните нива на кетони ще помогнат за минимизиране на загубата на мускули - особено ако правите силови тренировки.

3. Мога ли да изградя мускули с кетогенна диета?

Да, но няма да е толкова лесно, колкото при умерено въглехидратна диета.

4. Трябва ли понякога да имам въглехидратни дни?

Не, но може да е полезно да включите няколко дни с повече калории от обикновено в диетата си.

5. Колко протеин мога да ям?

Приемът на протеин трябва да бъде умерен, тъй като високите нива на протеин могат да причинят скокове в нивата на инсулина и спад на кетоните. Горната граница за прием на протеин е 35% от общия калориен прием.

6. Какво трябва да направя, ако постоянно се чувствам уморен и слаб?

Може да не следвате правилно кетогенната диета или тялото ви да не използва правилно мазнините и кетоните. За да намалите дискомфорта, опитайте се да ядете още по-малко въглехидрати и продължете да следвате съветите, които сме ви дали, за да ви вкарат със сигурност в кетоза.

7. Защо миризмата на урина се промени - стана по-изразена?

Не се притеснявайте, това е просто резултат от кетоза.

8. Какво трябва да направя, ако имам лош дъх?

Това е много често срещан страничен ефект от кето диетата. Опитайте се да пиете повече вода или да дъвчете дъвка без захар.

9. Вярно ли е, че кетозата е много опасна?

Хората често бъркат кетозата с кетоацидозата. Първото условие е естествена процедура за преработка на мазнините, а второто се появява само при неконтролиран диабет.

Кетоацидозата е опасна, но кетозата, която възниква по време на кетогенна диета, е напълно нормална и дори здравословна.

10. Какво трябва да направя, ако имам проблеми с храносмилането, запек или диария?

Този страничен ефект обикновено изчезва 3-4 седмици след началото на кето диетата. Ако това продължава, опитайте да ядете повече зеленчуци, богати на фибри. Магнезиевите добавки също могат да помогнат при запек.

Кетогенните диети са добри, но не за всеки

Кетогенната диета може да бъде полезна за хора с наднормено тегло, диабет или хора, които искат да подобрят метаболитното си здраве. Но ако се интересувате от натрупване на мускулна маса, по-добре е да разгледате други възможности за хранене.

Също така, като всяка диета, кетогенният план за хранене ще работи само ако се придържате към него усърдно. Резултатите ще се появят в дългосрочен план - по-добре е да не чакате бърза загуба на тегло.