Желанието да свалите 7 кг само за седмица е, разбира се, напълно осъществимо, но от друга страна това е доста екстремно начинание.
Когато за първи път започнете нова здравословна, балансирана диета и тренировъчна програма, ще загубите излишните килограми доста бързо.
Ако обаче трябва да свалите само 7 кг, за да постигнете идеалното си тегло, тогава дори добре планирана диета и редовни упражнения няма да ви позволят бързо да отслабнете за толкова кратък период от време.
Загубата на мазнини зависи изцяло от броя на калориите, които приемате всеки ден, и от нивото на физическа активност, чиято ефективност е право пропорционална на честотата, интензивността и продължителността на всеки тип упражнение.
Постепенното увеличаване на всеки компонент пречи на сърдечно-съдовата ви система да се адаптира към стреса, което ви позволява да продължите да изгаряте повече калории.
За да свалите успешно 7 кг за една седмица, използвайте максималното количество налично допълнително оборудване, включително комплект дъмбели, щанга, бягаща пътека или елиптичен тренажор. Така че, добре дошли - тук е подробен ежедневен тренировъчен план, който със сигурност ще ви помогне да постигнете невероятен успех.
Как да отслабнете със 7 кг за седмица: вашият фитнес план
понеделник
Започнете седмицата си с добра аеробна тренировка. Умереното увеличаване на продължителността и интензивността на упражненията значително увеличава броя на клетъчните структури, които използват мастната тъкан вместо глюкозата като енергия. И колкото по-дълго тренирате, толкова повече калории изгаряте като телесни мазнини.
Вашата тренировка трябва да продължи поне 60-90 минути, тъй като според изследователите 20-25 минути активна тренировка са достатъчни, за да може тялото първо да започне да използва мазнините като източник на гориво за мускулната тъкан. За първа тренировка можем да изберем джогинг, бързо ходене или бягане на бягаща пътека.
вторник
Правилно подбраните силови упражнения могат да увеличат растежа и скоростта на възстановяване на мускулните клетки след получаване на натоварване. В допълнение, мускулната тъкан е 8 пъти по-метаболитно активна от мастната тъкан, което означава, че тялото ви ще изгаря повече калории дори в покой, увеличавайки скоростта на изгаряне на излишните мазнини.
Правете силови тренировки, насочени към мускулите на гърдите и гърба, включително три упражнения за всяка мускулна група, като лицеви опори, плоски преси с дъмбели, единични редове с дъмбели и кабелна машина за редове над главата. Направете 3-4 серии от 12-15 повторения.
сряда
Днес е денят на интервалните тренировки, които насърчават по-интензивното изгаряне на мазнини, както по време на натоварването, така и за известно време след края на сесията. За да направите това, трябва да редувате бързата и бавната (възстановителна) фаза на упражнението за определен период от време.
Например, бягайте колкото можете по-бързо за 20 секунди, след това ходете бавно за 1 минута 40 секунди. Продължителността на вашата интервална тренировка е 25 минути.
четвъртък
В този ден от нашия фитнес план „как да отслабнете със 7 кг за една седмица" изпълнявайте упражнения за носене на тежести, насочени към развитие и повишаване на тонуса на мускулите на раменния пояс и краката.
Примери за такива упражнения включват клякания, редуващи се напади, удължаване на краката и сгъвания в машина, преси и дъмбели, докато седите на пейка. Изпълнете 4 серии от 12-15 повторения.
петък
Днес е още един ден за активни аеробни упражнения. Интензивността на упражнението трябва да бъде по-висока, отколкото през първия ден от седмицата, но не толкова силна, колкото при интервални тренировки, продължителност 30-45 минути. Например тичайте половин час, като редувате 30 секунди бърз джогинг и 4 минути лесен джогинг.
Събота
Съботната тренировка е насочена към укрепване на мускулите на ръцете (бицепс, трицепс) и коремните мускули. Включете в тренировъчната си програма редуващи се и концентрирани сгъвания с дъмбели за бицепс, разгъване на ръцете зад главата и лицеви опори на задна лежанка за трицепс.
Завършете тренировката си с 3-4 комплекта различни видове коремни преси за всички основни коремни мускули.
неделя
Ежедневните тренировки без почивка могат да доведат до неприятни странични ефекти, като различни навяхвания и мускулни болки.
Ето защо, за да свалите 7 кг без нараняване, определено се нуждаете от един почивен ден в седмицата, например в неделя, за да си починете от силови и аеробни тренировки.