За да се отървете от наднорменото тегло, изобщо не е необходимо да се карате с тежки тренировки във фитнес залите и да се измъчвате с диети. Разбира се, ако говорим за силна загуба на тегло и здравословни проблеми, ще ви е необходима помощта на професионален диетолог и треньор. Но ако просто искате да свалите 5-6 килограма и да премахнете скучното коремче, можете лесно да направите това у дома.
Защо не отслабваме?
Струва си да започнете с уникалните характеристики на тялото. Някой моментално губи тегло при най-малък стрес, за някой стресът е лесен начин да качите 5-10 килограма, независимо от количеството храна. Някой може да преяде с торти и да получи увеличение на везните от 0, 5 килограма, докато някой се „отнася" от един поглед към тортата. Става въпрос за метаболизма. И ако природата не ви е дала възможност да се отървете от мастните резерви с няколко посещения във фитнеса, не трябва да се отчайвате. Редовната физическа активност, правилното хранене и отказът от лоши навици са ключът към здравето и красивата фигура. Да, може никога да не постигнете идеалите за плажно тяло, но можете да се чувствате здрави и уверени и без него. Освен това някои просто не могат да си позволят редовни посещения във фитнес зали и спортни комплекси: няма време, пари и понякога дори желание. В този случай обучението може да се извърши самостоятелно, у дома. В тази статия сме събрали ефективни упражнения за отслабване, които можете да правите сами.
Важен момент:понякога теглото не изчезва поради здравословни проблеми. В този случай наднорменото тегло е симптом: проблемите могат да бъдат с щитовидната жлеза, сърдечно-съдовата система и хормоналния фон при жените. Ето защо, ако теглото внезапно започне да расте и не изчезва дори при диети, това е повод спешно да се консултирате с лекар и да вземете серия от тестове.
Напомняне за отслабване
Един килограм мазнини и един килограм мускули заемат различен обем в тялото ни. Но, за съжаление, когато се опитвате да отслабнете само с помощта на диети, мускулите са тези, които са „издухани" на първо място. Това се дължи на факта, че тялото, изпитвайки стрес (а всяка диета е стрес), започва интензивно да се защитава. Задейства се реакцията на древния мозък, за който рязкото намаляване на дневните калории е доказателство, че тялото трябва да бъде прехвърлено в аварийно състояние. Мастните резерви се отлагат, човек губи енергия: тялото преминава в енергоспестяващ режим, който ви позволява да оцелеете без храна. Следователно всяка диета няма да даде очаквания ефект, ако преминете към нея рязко или не я подкрепите с физическа активност. Какво трябва да имате предвид, ако искате да отслабнете?
- Калоричното съдържание на храната трябва да се намалява постепенно. Не можете внезапно да спрете да ядете мазно, пържено месо, сладкиши и да спрете да пържите храна в масло, ако сте правили това през последните няколко години. Всички вредни неща трябва постепенно да бъдат премахнати от диетата. Ако обикновено сте консумирали 2000 калории на ден, за да отслабнете, те трябва да бъдат намалени до 1500. Но трябва да направите това в рамките на три до четири седмици, не по-бързо!
- Контролирайте нивата на инсулин. Този хормон транспортира глюкозата в тялото, увеличавайки запасите от мускулен гликоген. Именно това вещество е необходимо за ефективно обучение. Инсулинът се повишава след всяко хранене, прекъсвайки обработката на мастните клетки за 1-2 часа. Тоест, редовното похапване на сандвичи, бисквитки и сладкиши увеличава теглото именно защото се увеличава производството на инсулин. Въглехидратите трябва да се консумират само в строго определени часове и да не се превишава дневната доза в съответствие с хармоничното изчисление на BJU.
- Упражнявай се редовно. Упражненията за начинаещи са добри, защото са доста лесни и лесни за изпълнение. Следователно не е необходимо да ги изоставяте: ако сте тренирали две седмици и след това сте изоставени за няколко дни, няма да има резултат. За да бъде ефективен, е необходим сериозен систематичен подход. Навикът се развива за четиридесет дни, така че поне месец ще трябва честно и редовно да изпълнявате всички упражнения.
Интересен факт:Ходенето помага да отслабнете. Да, абсолютно не е задължително да бягате сутрин и вечер. Първо, неправилното бягане е вредно за коленните стави. Второ, ходенето на разходка за малко отслабване е морално по-лесно и по-приятно от тичането. Единственото условие: ежедневните разходки трябва да са най-малко 3 километра. В идеалния случай - 6-10, но малцина са съгласни на подобни подвизи.
Най-добрите упражнения за тренировка у дома
Как да се справим с наднорменото тегло у дома, ако няма симулатори? За щастие има цял набор от упражнения, за да започнете да отслабвате, които са чудесни за борба с мастните натрупвания във всяка част на тялото.
бърпи. Това е едно от най-ефективните упражнения, чиито резултати се виждат след 5-6 редовни тренировки. Първоначално изглежда трудно, но всъщност бърпито дава равномерно натоварване на всички мускулни групи, което ви позволява бързо да изгаряте мазнини. Упражнението се изпълнява по следния начин:
- застанете прави, краката са на ширината на раменете. Започнете да клякате;
- задръжте се отдолу, поставете ръцете си на пода отстрани на тялото;
- рязко хвърлете краката си назад, спуснете гърдите си на пода, както при лицева опора;
- повдигнете гърдите, скочете краката напред, върнете се в долна позиция на клек;
- повдигнете се и скочете, пляскайки с ръце над главата си.
Препоръчва се да се изпълняват 10 пъти по 2-3 подхода. Ако такова количество ви се струва тежко, два комплекта и 5 пъти с постепенно увеличаване на натоварването ще са достатъчни за начало. Това не само ще ви помогне бързо да се отървете от мазнините, но и ще развиете дихателната система.
Лицеви опори.Упражнение, което е задължително във всяка тренировъчна програма. Помага да тренирате мускулите на гърба, да се отървете от мазнините в подмишниците, да напомпате и повдигнете мускулите на гърдите. Упражнението се изпълнява по следния начин:
- вземете ударението в легнало положение. Ръцете на нивото на раменете, краката на ширината на бедрата;
- спуснете гърдите си на пода, позицията „дъска" трябва да се поддържа;
- издишайте и се издигнете в изходна позиция.
Повторете от 10 пъти, в зависимост от вашата собствена подготовка и възможности. Освен това можете да се натискате от дивана или можете да го правите от пода с крака на дивана: такава обратна лицева опора тренира още по-добре мускулите на гърдите, което е особено важно за жени с големи гърди.
Скачащ Джак.Това упражнение може да се нарече следващата стъпка след бърпита и лицеви опори. Използва се за кардио натоварване и ви позволява ефективно да изгаряте допълнителни калории. Изпълняваме упражнението, както следва:
- разтворете краката си на ширината на раменете;
- започнете да скачате, размахвайки ръцете си;
- Редувайте движенията на ръцете нагоре и надолу с всеки скок.
Броят на подходите зависи от вашата подготовка. Изпълнете упражнението до 20-30 пъти в един подход.
Въртене на краката. Точно минута за завършване - и отличен резултат след няколко сесии. Това упражнение помага да се изработят коремните мускули, да се отървете от "страните" и дава допълнително натоварване на вътрешната част на бедрата. Направете упражнението, както следва:
- застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете сключени зад тила;
- повдигнете крака си, огънете го под прав ъгъл и започнете да се въртите настрани за 15-20 секунди;
- същото - но с втория крак;
- след това повторете упражнението, като правите ротации в другата посока.
Можете да увеличите времето за изпълнение, ако сте достатъчно издръжливи.
Въже.Добре известно упражнение, за което ви трябва снаряд. Можете да скачате на въже от 0, 5 до 2 минути, като постепенно увеличавате скоростта и интензивността на скоковете. Упражнението помага бързо да се отървете от телесните мазнини във всички части на тялото.
Набирания. Не всеки има домашен хоризонтален бар, но със сигурност има такъв в двора. Такова упражнение не само помага да изпомпвате ръцете си, но и засяга буквално всички мускули на тялото. Следователно издърпването ще ви помогне да отслабнете бързо, дори и за тези, които не помагат на други упражнения. Техниката на изпълнение може да бъде напълно различна.
Повдигане на коленете.Може да се изпълнява както стоеж, така и на напречна греда. В първия случай застанете прави и последователно дръпнете коленете си към гърдите: това ще ви позволи да тренирате мускулите на бедрата и гърба. Във втория случай ще се държите за напречната греда и едновременно ще издърпате двата крака към гърдите си: по този начин натоварването ще бъде по-голямо не само върху краката и гърба, но и върху коремните мускули.
Както можете да видите, няма нищо свръхестествено сложно в тренировките за отслабване у дома, абсолютно всеки с всякакво ниво на спортна подготовка може да ги изпълнява.
Допълнителни тренировки
За тези, които не са доволни от редовните упражнения, предлагаме да обмислят няколко допълнителни възможности за обучение за начинаещи. Това са модерни и полезни упражнения, които ви позволяват да укрепите мускулите и да разтегнете връзките.
Йога. Практиката не е за всеки: тя е противопоказана за хора със заболявания на опорно-двигателния апарат и травми на гърба. Останалите могат да включат видео от интернет и да се насладят на най-простите асани за начинаещи. Не е нужно да ходите на фитнес за това. Предимството на йога е, че зад нейната лекота (в началния етап) се крие възможността за бързо изгаряне на голям брой калории.
Пилатес. Можете да го правите, като йога, без инструктор изобщо. Достатъчно е да си вземете килимче, да изгледате няколко основни упражнения и да укрепите собствените си мускули у дома.
Танцуване. Да, можете да танцувате и у дома. И повечето съвременни тенденции са страхотни, за да ви помогнат да се отървете от излишните мазнини. А любителите на по-традиционните варианти могат да опитат коремния танц: коремният танц наистина укрепва мускулите.
Диета
Както казахме, не можете да ядете бърза храна и да се опитвате да отслабнете. Обучението трябва да бъде придружено от диета. Това обаче изобщо не означава, че тя трябва да бъде максимално строга, с изключение на всичко вкусно и любимо от диетата. Диетата тук се отнася до правилното хранене. И не изисква много ограничения. Основните му постулати са:
- без лоши навици. Алкохолът е много калоричен, а цигарите дават огромно натоварване не само на белите дробове;
- отказ от храни с високо съдържание на канцерогени, оцветители, хранителни добавки, сол и захар. Бързото хранене и фабричните сладки трябва да изчезнат от диетата;
- режим на пиене. Човек трябва да консумира най-малко 2 литра чиста вода (сокове, чайове и други напитки не се броят);
- включете повече протеини и фибри в диетата си. Това са здравословни храни, които ви позволяват бързо да насищате тялото и в същото време не му давате прекомерно количество калории;
- използвайте специални хранителни добавки. Например, за отслабване има цели продуктови линии, които намаляват желанието за сладко и помагат за премахване на излишната вода от тялото.
И накрая, заслужава да се отбележи, че прекомерното количество обучение може да бъде не по-малко вредно от пълното им отсъствие. Във всичко трябва да знаете мярката и да поддържате баланс. И тогава ще се почувствате здрави!