Как да отслабнете бързо и ефективно е спешен въпрос за повечето жени и много мъже. Всички искаме да постигнем бързи и впечатляващи резултати у дома. Огромният брой начини, които обещават това, не ни удовлетворяват в дългосрочен план и трудно се понасят.
Нека очертаем към какво се стремим в търсене на ефективна програма за отслабване:
- Значително намаляване на апетита, за да не страдате от неутолим глад
- Разумно бърз процент на загуба на мазнини (не само вода! )
- Подобряване на благосъстоянието - както физическо, така и психическо
- Нормализиране на обективни здравни показатели
За всички тези разумни цели съвременната наука ни идва на помощ.
По -долу изброяваме основните стъпки към успешен път към стройно и здраво тяло.
Стъпка 1: Ограничаване на смилаемите въглехидрати
Най-важната част от успеха е да премахнете всички видове захари и нишестени храни от диетата си, просто казано, сладки, нишестени и високо гликемични плодове.
Това се дължи на факта, че тази храна най -активно стимулира производството на инсулин. Именно този хормон е пряко свързан с отлагането на мазнини във всички депа, сред които излишната подкожна мазнина изглежда най -грозна.
Когато нивата на инсулин намаляват, тялото става в състояние да използва мастните запаси - за да генерира енергия за цял живот.
Друго положително следствие е способността да се отстранява излишната вода от тъканите, което бъбреците успешно ще направят веднага щом вездесъщият хормон спре да излиза извън мащаба. В резултат на това без специални препарати ще загубите тази излишна течност, която ви направи по -обемисти и по -тежки.
Не е изненадващо, че хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати губят до 4, 5 кг през първата седмица. Често тази цифра е дори по -висока!
Забележително е, че намалявайки количеството мазнини в диетата, хората все още преброяват калориите и субективно недохранват (чувстваха глад след хранене). По това време, колкото и ограничени въглехидрати диети, последователите можеха да си позволят да ядат, докато се наситят.
Ярко изразен ефект от изключването на захарите е фактът, че гладът е ясно намален, а самото усещане за ситост идва по -рано. Това води до факта, че диетата се спазва без прекомерни волеви усилия - на автопилот. Удобното отслабване е стара мечта на милиони!
Резюме:Намаляването на въглехидратите намалява инсулина в кръвта, намалява апетита и ви позволява да отслабнете, без постоянно да се чувствате гладни.
Стъпка 2: яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Тук е важна последователността: всяко хранене трябва да съдържа протеини, мазнини и зеленчуци.
Като следвате това правило, често автоматично ще достигнете до цел да ограничите въглехидратите - в диапазона от 25-50 грама на ден.
Нека определим полезните източници на протеин:
- Месо - говеждо, пилешко, пуешко, свинско, агнешко.
- Риба и морски дарове - костур, костур, сьомга, пъстърва, скариди.
- Яйца - пиле и пъдпъдъци.
Приносът на достатъчния прием на протеини в подредбата не може да бъде преувеличен. Увеличавайки консумацията на незаменими строителни материали за нашето тяло, ние активно ускоряваме метаболизма.
Изследванията показват други ползи от диетата, богата на протеини:
- Според някои данни намаляването на общото безпокойство достига 60% (! ).
- Намаляване на пристъпите на глад през нощта.
- Подобряване на състоянието на кожата, косата и ноктите.
Когато се чудите как бързо да отслабнете, наистина си струва с радост да се предадете на царя на хранителните вещества - протеините!
Нека изброим зеленчуците с ниско количество въглехидрати:
- Броколи.
- Карфиол.
- Спанак.
- Бяло зеле.
- Карфиол.
- Брюкселско зеле.
- Зеле.
- Български пипер.
- Домат.
- Краставица.
- Целина.
Погледнете целия списък с остро око: ето още една тайна на стройно тонизирано тяло! Не се страхувайте да преяждате салати! Дори 5 големи чинии за салата на ден няма да ви позволят да надвишите приема на въглехидрати (25-50 грама на ден).
Голям бонус за такава диета е голямото количество фибри, витамини и минерални соли, които дават на организма богатство от основни хранителни вещества и образуват висококачествено редовно почистване.
Спомняйки си лечебните източници на мазнини:
- Зехтин.
- Масло от тиквени семки.
- Масло (в умерени количества).
- И други растителни масла.
Първите две масла трябва да се използват нерафинирани, студено пресовани и да не се нагряват по време на готвене. Те съдържат хармонична комбинация от есенциални мастни киселини Омега 3, 6, 9, което позволява на нашите съдове и нервна система да останат здрави и здрави за дълго време.
Не правете грешката на много фенове за отслабване и не комбинирайте двете диети в една. Трябва да изберете ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. В противен случай е много лесно критично да се намали диетата и да се направи опасно бедна по състав.
Дробното хранене не трябва да ви отегчава: 3-4 хранения на ден, на равни порции. Или 3 основни хранения и 1 допълнително (2 -ра закуска или следобедна закуска).
Има много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които ви очакват в блогове и лавици. Решете - и уверено следвайте препоръките! Отслабването и благосъстоянието няма да закъснят.
Заключение:Всяка храна = протеини + мазнини + нисковъглехидратни зеленчуци. Целевото количество въглехидрати дневно е в диапазона от 25-50 грама.
Стъпка 3: спортна гимнастика 3 пъти седмично
Това не е критична необходимост, но ще бъде желателно допълнение към успешната настройка.
Това е просто: 3-4 силови тренировки седмично, според класическия алгоритъм, загряване - вдигане на тежести - разтягане.
За начинаещи има смисъл да се обърнат към треньор за няколко лични тренировки. Тогава всички необходими упражнения ще бъдат обяснени подробно в реално време - по пътя. Помня! Претеглената гимнастика изисква внимателна техника. Това е единственият начин да избегнете наранявания и бързо да получите резултати.
Много изследвания показват интересен факт. Вдигането на тежести осигурява не толкова специална загуба на калории по време на тренировка, а мощен тласък за ускоряване на метаболизма след тренировка - за цели 24 часа!
За младите хора увеличаването на мускулите също е значителен дар.
Ако обаче машините за сила, гири и щанга са категорично неприемливи за вас, тогава се съсредоточете върху аеробни упражнения с умерена интензивност - непрекъснато в продължение на 40 минути. Бързо ходене, бягане, степ аеробика и др.
Резюме:Най -доброто решение за физическо възпитание са силовите тренировки с устойчивост на тежести. Ако не, тогава аеробните упражнения също ще работят за успех. Основното нещо е да се движите! Редовно и активно - 3-4 пъти седмично.
Допълнително: разтоварване на въглехидрати веднъж седмично
За много хора идеалният ден за разширяване на менюто към въглехидратите е неделя.
Когато използвате такъв уикенд, трябва да се въздържате от твърде вредни захари (сладкиши, сладкиши, сладолед). Но имате прозорец за здравословни въглехидрати - зърнени храни (елда, просо, ориз), картофи, плодове.
Струва си обаче да си припомним веднъж завинаги - само 1 ден в седмицата. Увеличавайки броя на натоварванията, вие се отдалечавате от целта си за стройно тяло без излишни мазнини под кожата.
Помислете за още едно неизбежно обстоятелство: често веднага след товарене ще качите 1-2 килограма. Въпреки това, след като се върнете към нормалния начин на хранене, това тегло бързо ще изчезне, тъй като основно се състои от вода, задържана в тъканите.
Заключение:Веднъж седмично можете (макар и да не се изисква) да правите въглехидратно изкривяване в диетата си, като използвате здравословни източници, богати на фибри и хранителни вещества.
Ами калориите и размерите на порциите?
Внимание на всички заинтересовани! Обикновено при диета с ниско съдържание на въглехидрати не е нужно да броите калории и стриктно да контролирате размера на порциите. Заинтригуван? Тази идея се основава на здравословна логика: в случай на идеалната смес от „протеин + мазнина + зеленчукова салата от нискогликемични зеленчуци" е много трудно да се преяде по отношение на калории и обем.
Но ако отчаяно искате да броите калории, използвайте например онлайн калкулатор, като използвате мобилния си телефон. Това е най -бързият, най -точният и удобен начин.
Резюме:Независимо от решенията ви за калориите, фокусирайте се върху основната си цел - да намалите въглехидратите до 25-50 грама на ден и да получите останалата част от калориите си от протеини и мазнини.
Още няколко тайни за бързо отслабване
Също така разгледайте по -отблизо 7 научно доказани съвета:
- Пии много вода.Ускоряването на метаболизма и скоростта на загуба на излишна мастна маса са водещите предимства на адекватния режим на пиене. Средно 1 килограм тегло трябва да има 25-30 мл чиста вода. Използвайте японския начин: сутрин, веднага след събуждане, пием 200-300 мл вода. Разделяме останалата вода на 3 бутилки и я носим със себе си. По време на заседнала работа поставяме бутилката на масата пред очите си и отпиваме от време на време. Така че между храненията можете спокойно да изпиете целия дневен обем.
- Пийте чай и кафе.Доказано е, че тези напитки стимулират метаболизма. До 3 чаени лъжички кафе без пързалка е средна приемлива дневна доза за любителите на кафе.
- Много протеини за закуска.Осигурява високо насищане и дълго отсъствие на глад. Увеличава степента на загуба на тегло с до 36% в сравнение с тези, които не подсилват закуската с протеини.
- Фибри в диетата.Увеличаването на количеството разтворими и неразтворими фибри е директен път към бърза загуба на тегло, включително с акцент върху висцералната мазнина (това е излишната мазнина в тялото, чийто ключов маркер е отлагането на мазнини в средата на багажника, особено на предната коремна стена).
- Продукти за изгаряне на мазнини. . . Списъци с такива продукти могат да бъдат намерени на много сайтове. Като цяло това най -често са зеленчуци, зелен чай, кисело мляко и някои плодове, гъсто наситени с полезни хранителни вещества.
- Малки чинии. . . Методът е прост и работи за повечето. Всяка порция изглежда солидна на плитка чиния. Добавете към чинията времеемки прибори за хранене, подобни на китайските клечки, и времето за хранене ще се удължи значително. Сигналът за ситост ще има време да влезе в мозъка и няма да се налага да се борите със себе си, за да напуснете масата навреме. Лесно ще спрете да ядете, защото ще се наситите!
- Наспи се. . . Всичко е просто и отдавна е доказано от медицината: хормонът грелин увеличава глада и се произвежда активно в периоди на недоспиване. Освен това намалява производството на лептин, който е отговорен за усещането за ситост. Верига от последователни събития е неизбежна: няма сън поне 7-8 часа на ден - няма „воля" да се спазват ограниченията поради силно чувство на глад - излишък от мастна маса и липса на увереност в способности. Така че заспивайте достатъчно, за да прекъснете този порочен кръг!
Колко бързо можете да отслабнете?
През първата седмица след преминаването към описаната по -горе хранителна система човек губи от 2, 5 до 5 килограма от първоначалното си телесно тегло. През следващите седмици скоростта на отслабване варира в района на 1-2, 5 кг.
В допълнение, класическите правила за здравословна физиология също работят:
- Новодошлите в опитите за хранене отслабват по -бързо.
- За опитни герои усилията за отслабване са по-бавни.
- Тези с големи излишъци също имат по -бързи темпове в сравнение с по -малко мазнините си колеги.
Всички обаче отслабват!
Първият път (до седмица) си струва да се обмисли малко странно здравословно състояние. Това е безспорен факт при прехода към изгаряне на собствените ви мастни резерви, за да се осигурят жизнените функции на тялото.
Много хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати съобщават за повишена енергия, енергия, оптимизъм, без епизоди на умора и сънливост и за стабилността на тези положителни прояви от ден на ден.
Въпреки дългогодишния инат на диетолозите в препоръките за намаляване на мазнините, другият начин - намаляване на въглехидратите - води до доста измерими положителни последици:
- Нормализиране на нивата на кръвната захар.
- Намалени нива на триглицериди.
- Намаляване на холестерола с ниска плътност ("лош").
- Повишен холестерол с висока плътност ("добър").
- Стабилизиране на кръвното налягане в нормални граници.
И най -радостната полза е, че когато въглехидратите са ниски, диетата е по -лесна за спазване! Тоест, психически, емоционално и физически ще се почувствате по -добре, отколкото ако намалите мазнините без оглед на въглехидратите.
И така, ползите за здравето са хармонизирането на въглехидратния и мастния метаболизъм и доброто психическо и соматично благополучие.
Не е нужно да гладувате, за да отслабнете!
Отделно предупреждение за всички хора с всякакъв вид хронични заболявания: консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете диета!
По-горе изброихме основните ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Сега знаете как да отслабнете, и не само бързо, но 2-3 пъти по-бързо, отколкото при повечето балансирани диети, изискващи преброяване на калории и ограничаване на мазнините.
Медицинската наука е получила много доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати възстановява хормоналния баланс в посока на вектор за изгаряне на мазнини. Натрупахме доказателства за подобряване на цялостното здраве. Знаем стотици хиляди отзиви за благосъстоянието в процеса на такава диета, за високо чувство на ситост, за прилив на жизненост и повишена ефективност. Ето защо нашият отговор на въпроса „как да отслабнете бързо и ефективно у дома" е диета с ниско съдържание на въглехидрати.