Диета с ниско съдържание на въглехидрати; без мазнини; супа от лют червен пипер и зеле; строго жълто драже и вода. Изглежда, че всеки ден има нов хранителен план за отслабване, който обещава бързи резултати, от умни до луди. Правилното хранене за отслабване е нещо, което много от нас са се опитвали да правят поне веднъж. . . или два пъти. . . или, нека си признаем, много пъти.
Важни моменти за правилното хранене
Братовчедка ви се кълне, че отказването от хляб за няколко седмици й е помогнало да свали килограмите точно преди да влезе в университета. От друга страна, може да не сте изяли парче хляб в продължение на пет години и все още да не сте загубили последните няколко килограма. Веднага след като научите тънкостите на една диета, се появява друга, заплашваща да бъде още по-ефективна.
Вземете например проучване, проведено през август 2015 г. Установено е, че за възрастните със затлъстяване намаляването на мазните храни им е помогнало да отслабнат с 68% по-бързо от намаляването на приема на въглехидрати. Каква страхотна новина!
Но преди да започнете да се откажете от любимите си пълномаслени млечни продукти, вижте друго проучване от само два месеца по-късно. Според това проучване спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати, както и средиземноморска диета, е по-ефективно при загуба на тегло, отколкото ограничаването на приема на въглехидрати. Учените казват, че никоя диета не работи добре в дългосрочен план, а диета с ниско съдържание на мазнини за отслабване може дори да бъде вредна.
Надеждата обаче умира последна. Всъщност има оптимален хранителен план, който ще ви помогне да отслабнете. Това е планът за хранене, който работи за вас. Не в случая на вашия съпруг, брат или колега, но такъв, който работи с нуждите на тялото ви и в комбинация с редовни упражнения ви кара да се чувствате страхотно.
И така, каква е правилната диета за отслабване? Хранителният план не трябва да се разглежда като нещо, което трябва да се спазва седмици или месеци, докато достигнете целевото тегло, след което можете да се върнете към старите си навици. Всъщност връщането към старите хранителни навици е причината изследователите да твърдят, че диетите не работят.
Вместо това планът за здравословно хранене трябва да бъде промяна в начина на живот, към която можете да се придържате, защото, за разлика от ограничителните диети или фантастичните изискани начини, това е нещо, което е устойчиво. Начинът, по който се храните, трябва да ви кара да се чувствате по-добре, осигурявайки на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае, за да можете да живеете дълъг, щастлив и здравословен живот.
Как да се храните правилно, за да отслабнете
По-долу е дадена информация за най-добрите планове за здравословно хранене за отслабване, които могат да ви помогнат да вземете най-информираното решение.
диета с ниско съдържание на въглехидрати
Следвайки диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета (диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати), вие драстично намалявате или премахвате приема на глюкоза. След като тялото ви изчерпи глюкозата и в диетата ви има малко или никакви въглехидрати, които тялото ви използва за енергия, тялото ви ще започне да използва натрупаните мазнини за тази цел, помагайки ви да отслабнете бързо.
Предимства:
- Вероятно ще изпитате бърза загуба на тегло, особено през първите няколко седмици и месеци. Когато ядем храни със захар и въглехидрати, телата ни освобождават инсулин, хормон, отговорен за съхраняването на енергия и телесни мазнини. Той изпраща сигнал до вашите клетки да съхраняват възможно най-много енергия под формата на гликоген. Чрез драстично намаляване на приема на въглехидрати, телата ни произвеждат по-малко инсулин. По-малко инсулин в кръвта ни означава, че гликогенът се използва от телата ни за енергия и не се съхранява, а когато той свърши, започват да се използват мазнини.
- Можете да намалите риска от развитие на диабет. Когато преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати, естествено консумирате много по-малко захар и нишесте. Обратно, диета с високо съдържание на въглехидрати може да увеличи риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.
- Тъй като в идеалния случай ще замените зърнените храни и другите въглехидрати с храни, богати на протеини и здравословни мазнини, ще се чувствате по-сити и по-малко гладни. Мазнините и протеините са известни със своя ефект на засищане, докато намаляването на въглехидратите помага да се изключи грелинът, „хормона на глада".
недостатъци:
- Намаляването или пълното премахване на въглехидратите от диетата може да доведе до липса на енергия и чувство на умора. Ако сте особено активни (например спортувате), диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да намали вашата издръжливост, която е толкова необходима по време на тренировка.
- Въглехидратите се крият на неочаквани места като плодове, бобови растения и киноа. Пълното им премахване от вашата диета може да повлияе негативно на приема на основни витамини и минерали.
Диета с ниско съдържание на мазнини
Храненето за отслабване под формата на диета с ниско съдържание на мазнини намалява количеството консумирани мазнини, както от растителен, така и от животински произход. Тази диета стана особено популярна в САЩ след публикуването на диетичните насоки на федералното правителство през 1980 г. , което доведе до въвеждането на храни с ниско съдържание на мазнини.
Предимства:
- Храните с високо съдържание на мазнини също обикновено са с високо съдържание на калории. Ако сте на диета с ограничение на калориите, намаляването на висококалоричните храни вероятно ще ви помогне да отслабнете.
- Ограничаването на приема на нездравословни мазнини (като трансмазнини), открити в сладкиши, бързо хранене, преработени храни и други преработени храни, може да ви помогне да отслабнете; плюс това ще излекува тялото ви.
недостатъци:
- Храните с ниско съдържание на мазнини често са преработени храни, съдържащи рафинирана захар и неестествени съставки, предназначени да направят нискокалоричните храни да изглеждат като техните естествени мазни двойници. Тези добавени съставки всъщност могат да причинят наддаване на тегло.
- Давайки предпочитание на храни без мазнини, хората често ги злоупотребяват. Това се случва по две причини: храните с ниско съдържание на мазнини просто не могат да съответстват на вкуса и хранителната стойност на нормалните храни и е по-вероятно да ядем повече от тях, защото знаем, че са с ниско съдържание на калории.
- Телата ни се нуждаят от мазнини! Въпреки че храни като авокадо или масло могат да бъдат с високо съдържание на калории, те съдържат здравословни мазнини, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно. Кое бихте предпочели: масло, направено от краве сметана или „маслено вещество", създадено в лаборатория?
средиземноморска диета
Средиземноморската диета води началото си от средиземноморски страни като Италия, Испания, Гърция и др. Средиземноморската диета не може да се нарече диета сама по себе си - това е редовна диета, която съдържа пресни плодове и зеленчуци, здравословни мазнини като зехтин, високо -качествено домашно птиче и морски дарове, всички те са естествени и отгледани без използване на синтетични торове, фуражи и др.
Предимства:
- Тъй като тази диета се фокусира върху естествени храни, вие ще консумирате много малко преработени или сладки храни. По-вероятно е да похапвате ядки, отколкото бисквити, например.
- Изобилието от храни, богати на здравословни мазнини, помага за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
недостатъци:
- Въпреки че здравословните мазнини са полезни за нас, трябва да контролираме приема на храна. Тъй като е толкова вкусно, е лесно да се поддадете на желанието да ядете малко повече, което може да доведе до преяждане.
- Въпреки че средиземноморската диета е чудесна за тялото ви в дългосрочен план, ако искате да отслабнете бързо, вероятно не е за вас.
Вегетарианство или веганство
Въпреки че има различни нива на вегетарианство и веганство, повечето вегетарианци избягват да ядат месо, включително морски дарове и птици. Какво ядат веганите? Е, те избягват всички животински продукти, включително млечни продукти и яйца.
Предимства:
- Растителната диета е с естествено ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Не е нужно да броите калории, когато ядете маруля.
- Вегетарианските диети са свързани с по-ниско кръвно налягане и по-ниски нива на холестерола. Ако искате да контролирате тези състояния по естествен път, премахването на месото може да ви помогне.
- Доброто качество на месото може да бъде скъпо! Премахването му от диетата ви наистина може да ви помогне да спестите пари в бюджета си.
недостатъци:
- Избягването на животински продукти не гарантира, че ще ядете здравословни, питателни храни.
- Висококачественото животинско месо осигурява на тялото основни хранителни вещества, които трудно се набавят от растителни храни. Веганите особено трябва да се пазят от диетичните си недостатъци и трябва да обмислят приемането на добавки.
палео диета
Какво ще кажете за палео диетата и веганството? Това са двете най-модерни диети. „Go paleo" е нещо, което чуваме все повече и повече в наши дни, особено в спортната общност. Диета от палеолита, състояща се от храни, с които са се хранили нашите древни предци - естествено месо от животни (хранени с естествена храна за тях), диви риби, ядки, корени, зеленчуци и плодове.
Предимства:
- Преминаването към беззърнена диета може да бъде много полезно, тъй като премахвате въглехидратите, присъстващи в зърнените храни, които повишават нивата на инсулин, и вместо това ги заменяте с повече зеленчуци.
- Спазването на диета за ловци и събирачи може да ви помогне да получите повече минерали, омега-3 мастни киселини, протеини и здравословни мазнини от храната си. Всъщност, ако следвате палео диетата правилно, това може да помогне за подобряване на автоимунните състояния и да ви помогне да отслабнете по естествен път.
- Заедно с елиминирането на зърнените храни, захарта (основният продукт, който причинява хронични възпаления и заболявания) също е напълно елиминирана от храната. Вместо това диетата е пълна с популярни противовъзпалителни храни като дива сьомга (или подобна риба), боровинки, листни зеленчуци и ядки.
недостатъци:
- За съжаление мнозина, които следват палео диетата, често консумират твърде много месо, както и някои от токсичните вещества от животински произход.
- Освен това хората често консумират неорганични храни, включително месо, масло, зеленчуци и плодове. Освен ако не можете да си позволите да купувате изключително органични храни, тази диета не може да се счита за палео диета.
Не забравяйте, че не е необходимо да следвате правилата на определена диета, съставяйки строго меню за правилно хранене за отслабване. Някои аспекти на дадена диета може да ви харесат, докато други не.
Например, може да искате да станете веган един или два дни в седмицата, за да дадете малко почивка на портфейла си и да насърчите семейството си да опита различни сезонни зеленчуци.
Или можете да намалите приема на въглехидрати за няколко седмици, за да изравните нивата на инсулин и след това да преминете към средиземноморска диета, при която пълнозърнестите храни се консумират умерено. Всичко това е много добро!
Не е необходимо да консумирате определени храни за отслабване ден след ден, седмица след седмица. Важно е просто да се храните правилно, като ядете предимно органични продукти и изключвате всякакви фабрични храни и сладкиши, когато е възможно. В крайна сметка „най-добрите" диети (диетични системи за отслабване) идват и си отиват, но организирането на диета, базирана на естествени зеленчуци и плодове, месо и риба, ядки и пълнозърнести храни, никога не излиза от мода.